por Samira Navarro Nutricionista Dietista DPLM Envejecimiento y vejez Fundación Hogar Madre Marcelina
El envejecimiento es el conjunto de modificaciones morfológicas y fisiológicas que aparece como consecuencia de la acción del tiempo sobre los seres vivos y que supone una disminución de la capacidad de adaptación en cada uno de los órganos, aparatos y sistemas.
El proceso de envejecimiento es inevitable pero sí se puede prevenir el deterioro acelerado y asociado a enfermedad; por medio del estilo de vida que lleve se puede cambiar este tipo de envejecimiento por uno activo que implique autonomía, independencia, calidad de vida y esperanza de vida sana; bienestar físico, mental, inclusión social, satisfacción de deseos, mantenimiento de habilidades y necesidades cubiertas.
La vejez, que es la última etapa de la vida, no debe estar relacionada con ser sinónimo de enfermedad. Se pueden modificar los estilos de vida al realizar actividad física, actividades que estimulen a nivel cognitivo (percepción, memoria, lenguaje), reconocer las capacidades, competencias, habilidades y ser participativos en la sociedad; sostener hábitos alimentarios que permitan mantener la masa
muscular; fortalecer el sistema inmunológico, reducir el estrés metabólico y el psicológico para de este modo, crear un sistema que envejecerá más lento y más saludable.
En la alimentación se cuenta con muchos productos que intervienen en el envejecimiento prematuro o acelerado pero también con otros que consumidos frecuentemente ayudan a lentificar el proceso natural. Entre los recomendados encontramos:
1. LOS ACIDOS GRASOS: el linolénico u omega 3, que es precursor del EPA (Eicosapentaenoico) y DHA (Docosahexaenoico).
Estos intervienen en el funcionamiento de las neuronas, las transmisiones químicas, el sistema
inmunológico, la fabricación de hormonas, el funcionamiento de la vista; reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y como tiene efecto antiinflamatorio, ayuda en la prevención de diabetes y
algunos tipos de cáncer. Estos ácidos están presentes en las semillas de lino, nueces, semillas de chía, soya, quinoa, aguacate, aceitunas, almendras, maní, aceite de oliva; contienen DHA y EPA el atún, salmón y mariscos.
2. LAS PROTEINAS: el colágeno, la elastina, la hemoglobina, la mioglobina son algunas de las proteínas presentes en el organismo; es importante consumirlas ya que tienen una función estructural. El huevo es la proteína ‘gold standard’ porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Es un mito, y está reevaluado hace muchos años, que la yema es perjudicial ya que contiene 300 mg de colesterol del cual solo es biodisponible o se absorbe el 20% es decir 60 mg; así que es importante consumirlo todo, no solo la clara. Además el huevo es rico en leucina, que interviene con la fuerza muscular; el pescado es fuente de proteínas
de alto valor biológico, al igual que las carnes blancas como pollo, pavo y
conejo; las carnes rosas como cerdo; así mismo las carnes rojas, teniendo en cuenta limitar su consumo, no excediendo de 500 g semanal.
3. LOS VEGETALES VERDE OSCURO: son ricos en ácido fólico y zinc, que intervienen en el sistema nervioso e inmunológico.
4. LAS FRUTAS RICAS EN VITAMINAS A y C: como la guayaba, principal fuente de vitamina C, la papaya, piña, mango, también las uvas; todos ellos contienen antioxidantes (molécula capaz de reducir, retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas, que por lo tanto neutralizan los radicales libres que son moléculas
altamente reactivas, que generan desorganización en las membranas celulares del organismo, lo que es letal para la célula). Estos se producen por el metabolismo celular y por la acción de tóxicos como: stress, el ejercicio intenso, consumo de tabaco, alcohol, medicamentos, exposición solar, alimentos como gaseosas, embutidos y otros industrializados. La acumulación de ellos a lo largo de los años dificulta la nutrición de la piel, se dañan las células de colágeno y elastina, pierde firmeza, elasticidad y vitalidad, se daña el sistema nervioso y cardiovascular. Afortunadamente se cuenta con los micronutrientes que los neutralizan como el cobre, hierro, magnesio y selenio, presente en su mayoría en las verduras.
5. LA VITAMINA E Y LOS FLAVONOIDES: la vitamina E es un antioxidante por excelencia
que se encuentra en aceites de oliva, girasol, cártamo; en cereales integrales como avena, cebada, trigo, yema de huevo, aguacate, leche, hígado, fríjoles, garbanzos, almendras, nueces, trucha y hojas verdes. Los flavonoides son pigmentos vegetales que protegen también del envejecimiento
por acumulación de radicales libres. Los encontramos en las cebollas, puerro, perejil, apio, lechuga, espinaca, brócoli, té verde y té negro, los tomates, limones, naranjas, melocotón, uvas y cerezas. Pueden proteger de enfermedades degenerativas como la demencia tipo alzheimer y algunos tipos de cáncer.
Al incluir estos alimentos en la dieta diaria y en cantidades suficientes es posible que el proceso del envejecimiento sea más lento y se pueda lograr el objetivo de ser un adulto mayor saludable, llegando a la vejez con bienestar biopsicosocial, gozando de salud física, mental, inclusión social, permitiéndose un envejecimiento activo y participativo.
